迷走する40代の男性更年期障害とうつ症状【メンズヘルス編】

男性更年期障害と迷走するビジネスマン①コラム
この記事は約33分で読めます。

みなさんお疲れ様です。

ここ数ヶ月ブログ更新など、仕事ができる精神状態ではなく、

自分なりにその原因やら対策を暗中模索していたところです。

このブログで言う、いわゆる「障がい」とは異なるかもしれませんが、

もしかすると更年期障害か?

うつ病か?

はたまた悪いものに取り憑かれたのか?

というところで試行錯誤の迷走具合をみなさんにも紹介したいと思います。

男性更年期障害と迷走するビジネスマン①
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男性更年期障害とは

更年期障害といえば女性のイメージが強いですよね。

男性に現れるとしても、「歳のせい」として気付かない人もいるようですから、

男性更年期障害といってもピンとこないかもしれません。

実は推定600万人潜在しているとも言われているんです。

では、まず僕の身に起こった変化から。

男性更年期障害の徴候と疑い

今年で41歳。

「アラフォー」ならぬ「イラフォー」のコグメロです。

世間では、何かとイライラして突然怒り出す40代をそう呼ぶそうな…。

、40歳で前の仕事を辞めた頃からうすうす身体や心の変化に気付いていましたよ。

  1. 頭皮が目立たないよう無意識に分け目を変えている。

  2. 太らなかったはずの身体にウエストポーチのような何かが付き始める。

  3. 経験したことのない神経痛という痺れに戸惑う。

  4. 特に何もしていないのに疲れている。

  5. 実年齢より若く見られると嬉しくなる。

  6. 男女問わず若い子を微笑ましく見守るようになる。

  7. 周囲の仕事ぶりや活発さに、静かにその場を去る。

  8. 昔なら平静でいられるようなことでイライラし始める。

  9. 隣の赤の他人に何かにつけてマナーやモラルを問いただしたくなる。

  10. どこにいても落ち着かず、居場所がない。

  11. 仕事に集中できない、すぐに取りかかれない。

  12. ふと目覚めて、心筋梗塞かなんかで死ぬんじゃないかと思う。

  13. 死ぬと今の意識がなくなってしまうことに恐怖を感じる。

  14. 一人で静かに隠居生活がしたい。

10項目以上当てはまった人は今すぐ受診して下さい!(笑)

(本物の診断表はすぐ後に載せておきます。)

まあ、全部が全部更年期障害と関係があるとは限りませんが、こんなことが起こり始めたんですね。

冗談っぽく書いてますが、気が狂いそうになるくらい辛かったんです。

苦しくて苦しくて死にたいんだけれども死ねないから、

何が原因でどうしたら良いのか、自分なりに試行錯誤しましたよ。

以前から男性にも更年期障害があるってことを知っていたんで、まず調べました。

男性更年期障害の症状

更年期障害とは何なのか、簡単にまとめると、

更年期障害とは

◯40歳代以降の男女の性ホルモン分泌量の低下が原因となる様々な体調不良や情緒不安定などの症状のこと。

◯男性の場合は、30歳以降睾丸ホルモンであるテストステロンの分泌が減少し始め40歳代後半で症状が現れる。

テストステロンは、男性ホルモン(アンドロゲン)の中の主な構成成分。

◯身体症状として、朝立ちの消失や勃起不全(ED)などの男性機能の低下を始め、倦怠感、関節の痛み、頭痛やめまいなど、
精神的な症状としては、うつ症状、イライラや不安感、不眠、無気力、意欲や集中力の低下などが挙げられる。

◯発症に気付かずに、自分への不満がストレスとなって精神的症状を悪化させるケースが多い。

◯医学的には、「LOH症候群(Late Onset Hypogonadism)または、加齢男性性腺機能低下症候群」と呼ばれる。

ほぼ自分のことじゃないかってほど該当してました(笑)

男性更年期障害の各症状については、テストステロンの働きを考えると分かりやすいです。

主なテストステロンの働き ⏩ 男性更年期障害の症状
  • 筋力の維持 ⏩ 筋力の減少、疲れやすさ、だるさ

  • 骨の形成 ⏩ 骨粗鬆症

  • 造血作用、動脈硬化予防 ⏩ 貧血、心血管疾患、生活習慣病、メタボリック症候群

  • 記憶・認知機能の活性化 ⏩ 認知症、物忘れ

  • 性機能の維持 ⏩ ED、朝立ちの消失

  • 脳の高次機能(認知機能や感情を含めた機能の総称)への影響
    ⏩ 意欲、集中力の低下、うつ症状

特に男性にとっては欠かせない働きを持っていますね。

ただ、自分では他にもうつ病の疑いもあったんで、病院に行くとしても何科に行けばいいのか迷いました。

心療内科?精神科?泌尿器科?

探すと近くの町に心療内科とメンズヘルス科(男性更年期障害)の両方を併設しているクリニックが見つかったので受診してみることに。

ちなみに大学病院のような大きな病院を除けば、泌尿器科と心療内科(や精神科)を併設している病院はほとんどありませんでした。

クリニックの廊下
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メンズヘルス科受診と診断

まず、予約の電話連絡の段階で、クリニックのホームページからLOH症候群問診票を印刷して記入、持参してきてくださいとのこと。

後日調べてみると、ハイネマンという人が作った男性更年期障害チェック表、通称AMSスコア(Aging Malesʼ Symptom)というものがあるらしい。

問診票

実際のものがこちら⬇️

AMSスコアー男性更年期障害自己評価チェック表

どの病院のホームページでもほぼこの内容でしたので、間違いはないと思います。

僕は85点満点中51点、重度に該当しました!

しかし、これも1つの目安に過ぎないらしく、前述したホルモン、血中テストステロンの濃度とは関連性はないとの見方もあるようです。

問診

予約した日にあの問診票を持参し、背もたれのない長椅子に座り狭い待合室で1時間半、

発狂を抑えつつ、やっとのことで診療開始。

2回目の受診で分かるんですが、このクリニックは予約順ではないとのこと。

しかも初診ということでだいぶ抜かされたりしました。

ともあれ、まずは問診。

僕は症状や訴えを話すんですが…、

ん〜、なかなか言いたいことが言えないものですね〜。

言いたいことの3割も言えなかった。

参考リンク

受診するときの留意点は?」e-65.net

*認知症に関するサイトですが参考になります。

普段人に言えないような、性的な話や死のことを話すわけですよ。

こちらからすれば一世一代の告白です。

先生は頼みの綱だと思うからこそ話せるんですが…、

…噛み合わない。

交友関係を絶ったこと、死にたいと思っていること、など、

そんな、文章にすれば陳腐な一言でさえ、

まるで日本を揺るがす衝撃的な言葉であるかのようにドキドキしながら勇気を持って告白しているわけですが、

届いていないように感じる…。

こちらが砲丸を豪速球で投げると、先生はヒラリと身を交わしてピンポン球を投げてくる、

そんな告白甲斐のない感じ。。。。。

そのやりとりの全容は忘れてしまいましたが、一部思い返してみると、

医師
医師

仕事は何をやっているの?

僕

インターネットで文章を書いているライターのような仕事です。

…仕事への意欲や集中力が出ないことを伝えるが…

その筋の権威
その筋の権威

その仕事がうまくいけば全てうまく行くと思う?

口下手
口下手

ま、まあ、とりあえずは…。

他にも悩みはあるんですが…、

合理主義者
合理主義者

じゃあ、仕事のやり方を変えてみたら?

呆然
呆然

……………………………………。

もうすぐさま帰りたくなりました。

僕の仕事の何を知っているというのか?

傾聴という言葉を知らないのか?

(障がい者支援では障がい者の話を聴くところから支援が始まり%¥gづbs*@おl6c12vgcろpsw7v88…………………、)

と言いたくなるのを抑え、…苦笑い。

ちなみに覚えている中で先生からのその他の質問は、

「自分が幸せを感じることができる瞬間は?」

「自分が1番幸せを感じていたのはいつ(の時代)か?」

などがありましたが、

答えたところで「君の言っていることが分からない」といった感じで次の質問が飛んでくる。

聴くというより合理的に解決しようと誘導されているような気がしてきます。

イライラを治しに来ているのになぜ病院でまでイライラさせられてしまうのか?

これは先生の策略で、イライラがどの程度なのか患者を試しているのではないか?

2度と来ないように故意に冷たくしているのでは?
(クリニック内の張り紙を見ると、心療内科の初診を見合わせる旨書かれていた。)

と思ったほどです。

それでもせっかく来たのだし、今日の医療費(4,000円くらい)や採血結果のためにもう一度だけ来院しようと決めました。

採血とその結果

問診後に採血し、結果が出るのに10日ぐらい掛かるとのこと。

10日後再び1時間を超える待ち時間を耐え、

いよいよ結果🔽


採血結果ー血中テストステロン濃度、タンパク質

上から4番目の項目
BUN
血清尿素窒素(Blood Urea Nitrogen)のこと。
高ければ腎臓や膀胱の働きが悪い、もしくはたんぱく質過剰。
低ければ肝臓の働きが悪い、もしくはたんぱく質不足。

1番下の項目
ユウリテストステ
血中遊離テストステロンのこと。
この値が男性更年期障害の診断基準の1つとなる。
8.5pg/ml以下が治療介入の基準値とされる。
*測定キットにより基準値は異なります!

とりあえずたんぱく質が極端に少ないことは置いておいて、

肝心の血中遊離テストステロンの値は、

8.8 pg/ml。

治療を行なうか行わないかの基準である、8.5pg/mlを少しだけ上回っていました。

ただ、低いことは低いので、後述するホルモン補充療法ができないこともない、と言われました。

が…、

再診拒否
再診拒否

テストステロンを補充しても、1番幸せを感じていた時代に戻れるわけじゃないんだよね。

帰る気満々
帰る気満々

なるほど〜。
(そりゃそうだ。)

2度と来るか
2度と来るか

最近暑さも和らいで仕事もできそうなので、
様子を見てまた来ます。

ということで、テストステロンの値から男性更年期障害という決定的な診断を下されず、トコトコと家路に着いたのです。

治療法

もう医者を当てにしてはダメだと思いつつ、一応治療法を調べてみました。

男性更年期障害の主な治療法
  1. テストステロン補充療法
    経口剤、注射剤、皮膚吸収剤(軟膏)がある。
    エナント酸テストステロン注射のみ保険適応となる。

  2. 漢方療法
    テストステロンを増やすとされる「補中益気湯(ほちゅうえっきとう)」など。

  3. 抗うつ剤、抗不安薬療法
    選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)など。

  4. ED(勃起不全)改善薬
    PDE5阻害薬、バイアグラなど。

  5. 食事療法
    肉類、魚、卵、牛乳、豆類などのたんぱく質摂取。

  6. 生活改善
    睡眠、適度な運動、禁酒、禁煙など。

まあ、自分でもできることがありそうで良かったです。

メンズヘルス科受診後の感想

いろいろ先生に対して不満はありましたが、後で冷静になって振り返ってみると、

医師としては当然、質問し、症状をもっと具体的に患者から引き出し、

感情的に親身になって聴くというより、冷静に合理的に診断しなければならないし、

医学的に「病気」であるためには医学以外での解決・改善方法が無いことが前提なんじゃないでしょうか。

「君はまだ若いし、薬以外の方法で良くなるよ」ということが伝えたかったんだと(好意的に)解釈しています。

そして、自分で治してみせると意気込みながらも、ふと、

病院を「親身になって悩みを聴いてくれる場所」だと無意識に期待していたのかもしれません。

教訓
  1. あらかじめ自分の症状、訴えをまとめておくべし。

  2. 実は自分の話を聴いて欲しいだけじゃないのかと自問してみるべし。

男性更年期障害とうつ病の違い

男性更年期障害うつ病は、その症状に類似点が多いようです。

そのため、泌尿器科か心療内科(精神科)のどちらか一方の受診・治療では、症状が改善できないこともあるようです。

前述したように、泌尿器科と心療内科(精神科)のどちらも併設している(1人の医師で両方を担当できる)医療機関は少ないと思われますので、

参考リンク

泌尿器科医+心療内科医!
画期的なコラボ診療」市ヶ谷ひもろぎクリニック

*僕が受診したクリニックではありません!

一部の抗うつ剤にはテストステロンを減少させてしまう薬もあるようですし。

個人的にはその筋の専門家のいるメンズヘルス(外来)科をお勧めします。

僕が受診したクリニックでも精神安定剤の話が出てきましたが、薬の種類や量により中毒症状も出るとのことで、

その薬が無ければ仕事ができないような状態(禁断症状)になる可能性があると言っていました。

男性更年期障害か、うつ病か、の主な見極めとしては、

  • 男性機能の低下による症状の強弱

  • 血中テストステロンの値

  • 躁状態の有無

このあたりが個人的に判断基準になるんじゃないかと思います。

僕の場合、心理的症状が比較的強く出ていたように思われ、このクリニックでも精神科を勧められました。

その他、男性更年期障害によるうつ症状は、「死にたくなる気持ち」が重くないということらしいです。

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男性更年期障害(テストステロン減少)の原因

更年期障害は何か外的要因で「なる」(発症する)ものではありませんし、

原因があったとてそれを取り除けば「治る」ようなものでもありません。

ただ、男性ホルモン(テストステロン)の減少により更年期障害の各症状を誘発していること、

また、自分への不満がストレスになり精神症状(うつ症状)を悪化させることがあり、さらにそのストレスが男性ホルモン(テストステロン)の分泌を阻害することがわかっています。

つまりは、テストステロンの減少を抑えること、自分が感じているストレスを可能な限り軽減させることで、更年期障害の各症状も軽減させることができるのです。

うつ病うつ症状に関しては、自分にまつわるいくつかの問題が外的要因としてうつ症状を発症させていることも否定はできませんが、

簡単に解決できるなら始めから悩みやしないでしょうね。

僕の場合は、例えば

  • 将来への漠然とした不安
  • 家継ぎ問題
  • 仕事の不安
  • お金(預金・借金)の問題
  • 親との関係性

など、ここでは具体的には話しませんが

なかなか人には言えないような悩みがストレスとなり、更年期障害やうつ症状を悪化させているかもしれないですね。

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タンパク質豊富な肉
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男性更年期障害やうつ症状の対策(セルフケア)

*食事療法の実行や栄養素の摂取、サプリメントや医薬品等の購入については医師か専門家に十分に情報を確認してください!🙇‍♂️

精神科の受診も検討中ですが、現段階で男性更年期障害なのか、うつ病なのか、

はっきりしないどっち付かずの状態ではあります。

ただ、クリニック受診後に「結局は自分だ、自分しかいない。」という思いを強く抱いたこともあり、

自分でできることで、更年期障害うつ症状を軽減させてみようと思いました。

改めて、自分でできる症状軽減策をまとめてみると、

自分でできる男性更年期障害・うつ症状の軽減策
  • 食事療法
    1・タンパク質の摂取
    2・サプリメント、栄養補助食品の摂取

  • 生活改善
    1・規則正しい生活
    2・運動
    3・睡眠
    4・
    禁煙🤛減煙
    5・髪の毛のこと

自分でできること、できそうなことはこんなもんでしょうか。

テストステロンとは

主な治療法の項目でも、たんぱく質摂取という食事療法を紹介しましたが、

具体的に何を食べたら良いのでしょうか?

その前にまずは、

その減少が男性更年期障害を引き起こすとされる、テストステロンの生成のメカニズムを調べてみました。

テストステロン生成のメカニズム
  • 食べ物のたんぱく質が体内でアミノ酸に分解され、再び合成されて、ヒトの身体を作る。

  • 男性ホルモンであるテストステロンは、コレステロール(脂質)を原料とする。

  • コレステロールは、テストステロンを含む男性ホルモンの*前駆体であること。(*前の段階の物質であること。)

  • コレステロールは、たんぱく質に覆われて体内に運搬される。
    (脂質だけでは溶け込めない)

  • テストステロンはそのほとんどが精巣で作られる。

ということで、たんぱく質やアミノ酸、コレステロールとテストステロンとの関連性が見えてきました。

では、もう少し踏み入ってどんな栄養素がテストステロンの分泌を促してくれるのか?

ネットで調べてみると、

真偽はともかくとしてこれだけの情報が見受けられました。🔻

テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促すとされる代表的な栄養素
  • たんぱく質
  • 必須アミノ酸
  • 亜鉛
  • ビタミンD
  • シトルリン
  • アルギニン
  • セレン
  • 硫化アリル
  • セロトニン
  • ポリフェノール
  • テアニン
  • アリイン類
  • ビタミンE
  • 乳酸菌
  • コレステロール
  • 糖質
  • カフェイン

身体に良くないと思われるものでも意外に活躍してくれるものですね〜。

コレステロールはテストステロン生成の原料であるそうですし、
(そういえば数年前の健康診断で善玉コレステロールの値が低かったっけ…)

カフェインもテストステロンを増やす効果があるとかないとか。

糖質制限は男性ホルモンを減らしてしまうらしい。

ただ、ネットに溢れる記事の中には、詳しくその根拠らしい根拠が書かれていないものも多くあります。

アミノ酸等の栄養素がテストステロン分泌に直接的に関わるような根拠は見つかりませんでしたし、

ある学問の研究や実験結果、文献なんて一素人が知る由もなく、たとえネットに存在していたとしても信憑性は疑問なので、あくまでも参考程度に。

ここでは敢えて引用も避けています。

世間一般に広く流布している画像や文章がただちに正義・正論とは限りません。

が、疑い始めればキリがないのも事実です。

この記事では、必要最低限の情報と本当に自分に必要だと思われる要素、実際に試した療法を紹介したいと思います。

食事療法

食事に関しては、多少野菜を摂るようにしていたぐらいで、あまり関心がありませんでしたし、

たんぱく質を積極的に摂ろうなんて思いもしません。

どうりでたんぱく質の値(BUN)が低い訳だ。

こういう機会がなければ知ることもなかったでしょう。

年齢のせいか味覚も少し変わってきたようで、甘いものは以前と比べれば食べないようになったかも。

それから、食事後の締めとしてのタバコの存在が大きく、少食で十分でした。

その無関心さが今になってどっと影響してきたということでしょうか。

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1・たんぱく質の摂取

これは特に僕に当てはまることですが、採血の結果たんぱく質が不足していることが明らかになりました。

学校で習ったと思いますが、たんぱく質はヒトにとって必要な3大栄養素の1つでしたよね〜。

身体の20%はたんぱく質でできているそうです。

たんぱく質とは
  • アミノ酸が連結してできた化合物。

  • ホルモン生成の材料となる。
    (テストステロンの原料であるコレステロールと共に運ばれるため)

  • たんぱく質がヒトの血や肉となるには20種類あると言われているアミノ酸のすべてが必要となる。

  • ヒトの食べる物に20種類のアミノ酸が含まれていなければ、ヒトの血や肉にはならない。

  • 20種類のアミノ酸には、必須アミノ酸と、非必須アミノ酸に分けられる。

  • 9種の必須アミノ酸に関しては、食べ物からしか摂ることできない。

  • 必須アミノ酸を効率よく摂取するための目安として「アミノ酸スコア」がある。

*各アミノ酸の合成が血や肉ではなく、テストステロン生成に直接的に影響するというような文献は見つけられませんでした。

「アミノ酸スコア」は、たんぱく質の中のアミノ酸含有比率を表した数値で、

100に近いほど良質なたんぱく質とされます。
(100を超えていても100を上限としている)

例えば、

アミノ酸スコア100の食べ物
  • 肉類(牛・豚・鶏等)
  • 魚類(イワシ、サバ、鮭、アジ等)
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 大豆

*調理・加工前の食品の数値であること。

その他、プロセスチーズが 91、キウイフルーツ 88、精米は 65、じゃがいも 73、精米 65、そば 61、りんご 56、キャベツ 53、トマト 51、小麦粉 38、とうもろこし 31、などとなっています。(*調査年度・方法の違いにより微差があります。)

肉類や魚介類などの動物性たんぱく質は高く、植物性たんぱく質は低い傾向にあります。

毎日毎食アミノ酸スコアが100の食品を摂ることは難しいかもしれませんが、

食品の組み合わせや献立で補い合うことはできます。

覚えるべきことは、身体を作る20のアミノ酸の中で不足している(低い)アミノ酸の量に合わせて(基準として)合成量が決まってくるということです。

アミノ酸スコアの低い食べ物は、各アミノ酸の含有量のバランスも悪いのです。

つまり、アミノ酸スコアの高い食品を摂ることで、効率よく血や肉に合成してくれるということです。

良質なたんぱく質を摂ること、必須アミノ酸(スコア)に注目して食事を摂ることで症状改善の1つの療法となってくれるはずです。

たまごを例として、各アミノ酸と機能

鶏卵に含まれるアミノ酸の種類とその機能

出典:「たまごの知識」一般社団法人 日本養鶏協会

卵黄油!黒酢と黒ニンニクサプリ

2・サプリメント、栄養補助食品の摂取

まあ、ネットでサプリメントを検索すると多くの胡散臭い情報が散見されますね。

そして聞いたことない名前の植物やら栄養素の数々。

マカやトンカットアリなんかは植物だそうで、そのサプリメントも購入できるようですが…。

疑い深いおじさんは効き目があると聞いても一歩踏み出せず、その効果を信じられない自分がいます。

スーパーやドラッグストアでは、サプリメントや栄養補助食品が販売されていますが、

病院で処方されるならまだしも自分から横文字や化学記号のパッケージを手に取って身体に取り込むには勇気が入ります。

そんなおじさんを説得するかのように、「国内生産」であることを強調していますけども、

今から何ヶ月何年と続けるにはちょっと値段が高くはありませんか?

日割りにすればそんなことないのかな?

その分を食事の見直しに当ててみても良いんじゃないかと…。

ただ、現在は、おやつや昼食として、

錠剤など飲み込むものではなく、形のある、食べる栄養補助食品を摂るようにしています。

少なくとも倦怠感は軽減されたような気がします。

食事と運動のおかげか、便通も良くなりました。

グラノーラ系ではなく下記のようなチョコ系、ウエハース系がオススメです。

*食事療法の実行や栄養素の摂取、サプリメントや医薬品等の購入についは自己責任でお願いします!🙇‍♂️

*何事も過剰は良くありませんよね。バランスのとれた食事を心掛けましょう。

生活改善

前の仕事を辞めてフリーになると、早起きすることはなくなり徐々に夜型になりつつありました。

しかし、中年ニートが増えているというニュースを聞いたり、田舎での世間の目を気にしたり、諸々の事情で家には居づらい、ということもあって、

必ず午後には外出するように心掛けていました。

それでも更年期障害の症状と見られる意欲の低下や無気力さに負けてしまいます。

しかも外出しても家でも仕事が手に付かない。

外でタブレットを使って仕事をしているんですが、

カフェやら図書館は人がいるし(当たり前だ)、

車の中は暑いし、エンジンとエアコン付けても集中できない。

車の運転中はやたら人の運転の仕方にイライラする。

なんとかネットカフェにこもって1人の時間を確保するんですが、

それでも人の物音が気になります。

とにかく人が近くにいるだけでイライラしてしまうのです。

貯金が徐々に減っていくのもそれはそれで自分を苦しめるし…。

そんな悪循環の中でも必死に自律した生活を送ろうとしていました。

1・規則正しい生活

部屋を片付け、大量のゴミを捨て、お金に変えられるものはお金に換え、

無駄な出費(契約)は避け(解除し)、いつ死んでもいいように身辺を整えました。

お風呂も朝ではなく夜に、歯磨きの時間も忘れず食後に。

昼前には出かけ、まずは図書館で仕事。

無理せず数時間後には出て次はネットカフェへ。

(図書館やネットカフェも1軒にこだわらず家から離れた数軒を網羅し、人が多い場合には店を変えていました。)

集中できないようなら我慢せずドライブに行きます。

気温が落ち着いている日であれば、車の中で仕事することもできました。

夜には公園に車を駐車して、ウォーキングとランニングをする。

まるで習慣が今の自分を矯正してくれるかのように…。

教訓
  1. 避けられるストレスは我慢せずに避けるべし。

  2. 少しでも自分が休息できる場所を複数確保するべし。

2・運動

ということで、できるだけ人に会わないように夜間に運動をしていました。

僕の場合は、約30分間、大体4km前後、ウォーキングとランニングを何セットか行います。

残念ながら今の体力では2kmも走り続けることはできませんので、疲れたら50m歩き、また走る、を繰り返しています。

夜間は行き交う人も少ないし、農道も多くありますので走りやすいんですよね。

秋や春は良い季節ですね〜。

夜風を浴びると子供のように走り出します。

運動の効果
  • ストレス発散、リラックス効果

  • 骨密度の改善(有酸素運動)

  • 睡眠の促し(有酸素運動)

  • 筋力の維持(無酸素運動)

  • 運動後の副交感神経の優位

このような効果が、結果として男性ホルモンの分泌を助けてくれるようです。

ただ、急な運動やハードな運動は逆効果であるそうですが。

まあ、仕事で足がパンパンな人には無理に勧めませんけど、

でも仕事での歩き疲れとは別ものじゃないかと思うんですよね〜。

リラックス効果っていう意味でも散歩などで外の空気を吸ってみてはいかがでしょうか。


ところでみなさんは運動していますか?

夜間に外で運動している方もいると思いますが、

どういった装備をしているのでしょうか?

僕もいろいろ試してみたので紹介したいと思いますが、

中にはライトや反射材(リフレクター)を付けずに運動している人を見かけます。

それはこちらからすると恐怖でしかありません。

いや、あなたが車にぶつけられるとか、足をくじくとかそういった心配の類いではなく(笑)

単純に暗闇から何かが出てきたり、音が近づいてくるのが、こちらからすると恐怖なのです!

いつだったか暗闇から確実に空耳ではない、何かの呟きが聞こえてきたときは肝を冷やして引き返しました😰

(実際はブルートゥースで誰かと通話している声だった…。)

もちろん車や自転車から早く気付いてもらうことで事故を防ぎ、転倒やつまづきなどによる怪我を防ぐ意味もありますから、

仕事の帰り道ならまだしも、自ら夜間に運動しようとする方にはライトや反射材を付けることをお勧めします。

実際に試した、夜間に運動するための装備

先にお知らせすると、スポーツショップ(店舗販売)ではランニング用グッズの取り扱いは少なかったです。

なので、自転車用やアウトドア用、100円ショップも見て回った結果が下に紹介するものです。

いろいろ使い方や使い勝手なども想像して購入したんですが、

…無駄が多かったですね。

実際はこの他にも、ランニングシューズやジャージなども購入しています。

ライト

1・100均反射板付きLEDライト(電池式:単4電池1本)

メリット:軽い。安い。反射板により意外と広範囲に照らしてくれる。

デメリット:ストラップで身体の一部に取り付けるが、特にランニング時はプラプラと揺れて身体にバチバチ当たり、結果電池の蓋、挙句に電池まで飛び出して紛失する始末。

反射材付きLEDライト
ウエストポーチのベルトに2周くらい巻きつけて固定していたが…。
反射材付きLEDライトー裏
やっぱり取れた(^_^;)

ライト

2・100均LEDライト(大)
(電池式:単4電池3本)

メリット:安い。明るい。シンプルなデザイン。意外と頑丈(と思われたが)。

デメリット:若干重さを感じる。強い光だが、範囲は狭い。ランニング時は取り付けに注意。
2回目の使用で壊れる。外観は頑丈だが、内部(配線?)はもろい。

ランニング用LEDライトー大
外観は気に入っていたんだけど…。

ライト

3・NATHAN 赤色LEDライト(クリップ付き)(電池式:CR2032×2個)

金額:1,500円くらい

メリット:ランニング用品に特化したアメリカのスポーツメーカー(ネイサンと読む)であり、ランニング用ライトなので安心感がある。クリップが付いているので、足元や腰、バッグなど多様に取り付け可能。視認性も抜群。もうひとつ黄緑色あり。

デメリット:赤色(か黄緑色)のみなので、足元を照らすためではなく、ほかの通行者などにこちらの存在を知らせるためのライトであること。

ランニング用クリップ付き赤色LEDライト
ライト・外観はもう1色(黄緑)あった。
ランニング用クリップ付き赤色LEDライトー点灯
点灯時。

ライト

4・GENTOS 自転車用LEDライト(電池式:単4電池3本)

金額:2,000円くらい

メリット:スポーツ・アウトドア用品でもLEDライトに特化した有名メーカー(ジェントス)。頑丈。明るい。意外と広範囲に照らしてくれる。自転車用ではあるが、ゴムバンドによりウエストポーチのベルトにきつく取り付けられた。

デメリット:若干重い。取り付け方(方向)により照らす範囲が限られる。

ランニング用ウエストライト
気に入っているが、取り付け位置により足元しか照らせない。

反射材(リフレクター)

1・100均反射材ベルト

メリット:安い。腕や足に装着可能。

デメリット:本当に反射してくれているのか不安。マジックテープにより端の方の糸がほつれてくる。

ランニング用反射材ベルト

反射材(リフレクター)

2・NATHAN 反射材ベルト

金額:2個で1,800円

メリット:ランニングに特化したアメリカのスポーツメーカーなので安心感がある。3色から選べる。

デメリット:薄い金属により自然と丸くなる仕組み(円形状記憶)のバンドだが、取り付ける足や腕などの太さによってうまく取り付けられない(きれいに巻き付かない)ことがある。

ランニング用反射材ベルト
コンパクトに丸まっている。
ランニング用反射材ベルトー全体
伸ばした状態。

ウエストポーチ

1・NIKEウエストポーチ(容量:中)

金額:1,500円くらい

メリット:内部は仕切りがあり2個所に分けて収納できる。

デメリット:ベルト部分に伸縮性がないためにランニング中は窮屈さを感じることがある。

NIKEウエストポーチと反射材付きLEDライト
ペットボトルなど飲み物を入れるスペースはない。

*ウエストポーチ他ランニング用バッグ類は種類や大きさなど多様で取り扱いも多かった。

ウエストポーチ

2・ウエストポーチ(容量:小)

金額:1,000円くらい

メリット:軽い。本体部分、ベルト部分に伸縮性がある。

デメリット:家や車の鍵やらのキーケースを入れて精一杯の容量。

ランニング用伸縮性ウエストポーチ
シンプルで軽く、気にならない重さ。

スマートウォッチ

1・Apple Watch

金額:シリーズ別、機能、カスタマイズで変わります。
2万円〜8万円

メリット:ウォーキング、ランニング等距離や時間、カロリーの計算・記録に便利。ブルートゥースイヤホンにより音楽なども聴ける。

デメリット:ほかのメーカーより値が張る。

my apple watch
Apple Watch3とTPUケースー本体のみ
TPUという素材の保護ケースを装着しています。
Apple Watch3と栃木レザーベルトー分離
外出用バンドを別途購入しています。
Apple Watch 3 NIKEベルト
付属のNIKEスポーツバンド、運動時にこれに付け替えます。
教訓
  1. やっぱり100均はやめたほうが良い。

  2. スポーツショップでランニング用グッズは取り扱いが少ないので、ネット販売で探すべし。(自転車用やアウトドア用はあるのに…)

  3. 自分の足元や進行方向を照らすライトと自分を知らせるためのライト(反射材)を身に付けるべし。

結局のところのおすすめ装備

ランニング用ライト(前方・足元用)

ランニング用ライトを探すと、頭に装着するもの、首にかけて装着するものを多く見掛けるのですが、

正直ランニング用としては、邪魔になるし、なんと言ってもカッコ悪い…。

じゃあ、腕や足に装着するものはというと、前方や足元を照らすためではなく、相手に自分の存在を知らせるためのライトや反射材ベルトを多く見掛けます。

そこで見つけたのがこれ🔻

ELPAさんのライトは、腕に取り付けて前方を照らしながら、赤色ライトで相手にも知らせてくれる、一石二鳥の優れものです。

さらに腕だけではなく、自転車にも取り付けられ、そして、マグネットで金属面でも取り付けられ、非常灯としても活躍するのです!

このようなライトはELPAさんしか見受けられませんでした。

ライト系はこれひとつで十分なのです。

ランニング用ライト(安全ライト・セーフティバンド)

もし前方・足元用ライトをすでに持っている方には、車や自転車など通行者に自分の存在を知らせる安全ライト・セーフティバンドの装着をお勧めします。

安全ライト・セーフティバンドには、反射材によって光らせる安価なもの(リフレクターと呼ばれる)と、充電式や電池式でLEDライトとして光る、若干値の張るものがあります。

反射材(リフレクター)にはタスキや先程紹介した腕や足に巻きつけて使用するベルト状のものがありますが、タスキはランニングする方には不向きです。

また、自然発光する反射材よりも充電式・電池式の方が視認性が高いのもメリットです。

スマートウォッチ

スマートウォッチの中でもApple製品は見た目から性能まで一級品です。

なんと言っても運動に対するモチベーションが違います。

距離や時間、消費カロリーの計測・記録を行い、時には運動を催促されます。

設定により心拍数も常時監視し、脈拍に異常があれば知らせてくれるという動悸や不整脈持ちの方やその周囲の人や家族にも安心の相棒です。

値は張りますが、シリーズも新品では3〜5まで販売されており、性能や外観も異なるため、予算に応じて選べるようになっています。

他にも、通話できたり、音楽を聴いたり、電子マネーの決済ができたりと、スマホの持ち歩きが要らないくらい腕時計にしては十分過ぎる機能を持っています。

注意点としては、AppleWatchの場合、設定時にiPhoneが必要となること。

Apple製品にこだわりがない方には、Googleやスポーツメーカーのスマートウォッチをおすすめします。

また、アメリカのスマートウォッチメーカーであるGARMIN(ガーミン)は、本来GPS機器メーカーです。

スポーツメーカーの中でスマートウォッチといえばGARMINと言われるほど、運動時に適した、高性能で人気の高いメーカーです。

そういえば、ウォーキングやランニング中に音楽を聴きたいという方にはBluetoothイヤホンが必携です。

イヤホンケーブルが引っ掛かってしまうことはないし、イライラを増幅させることがありません!
見た目もスマートですよね。

3・睡眠

僕の場合、もともと胃腸の働きが弱いんですね。

食後3〜4時間ほど経って胃の中が空にならないと寝られません。

ゲップが出ないと寝られない赤ちゃんと同じです!

眠ろうとしても途中で目覚め、胃酸?が逆流して吐きそうになるのです。

そのため夕食は少なめにして睡眠時間を確保しようとするのですが、

朝も忙しく少食、昼も節約のためにパン1個、ストレスもあって夜は暴食になりがちです。

そのために軽い運動で睡眠を促しています。

適度な有酸素運動をすることでセロトニンが分泌されるようです。

セロトニンとは
  • 3大神経伝達物質の1つ。

  • 必須アミノ酸であるトリプトファンを材料とする。

  • 自律神経(交感神経、副交感神経のバランス)を整える。

  • 日中陽を浴びること、または運動により分泌される。

  • 睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となる。

  • 夜にメラトニンへと変化する。

  • メラトニンは、概日リズム、ホルモン分泌リズムを調整する。

  • メラトニンは、睡眠を促す。

ということらしく、運動で疲れて眠くなる、というよりセロトニンやメラトニンの効果によるところが大きいんですね。

ちなみにセロトニンの自律神経調整作用を具体的に調べると、

交感神経(緊張、臨戦状態を生む)を活性化する、他の神経伝達物質ノルアドレナリン(興奮や恐怖を感じさせる)などを抑え、副交感神経(精神安定、リラックス状態を生む)を優位にさせるとのこと。

自律神経(交感神経と副交感神経の作用)

出典:「自律神経って何?」株式会社ナガセ ビューティケ

ですが、過剰なストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンがセロトニンの分泌を阻害してしまい、自律神経のバランスが崩れます。

つまり、過剰なストレスや不規則な生活によってセロトニンが不足すると、自律神経失調症やうつ症状、情緒不安定やイライラの原因になるようです。

また、血管を拡張させる副交感神経が十分に機能しなくなると、

テストステロンなどのホルモンも行き渡らなくなり、男性更年期障害を悪化させることにもなるのです。

さらにセロトニン は、腸内にも存在し、蠕動(ゼンドウ)を促す働きもあるとのことで、

交感神経の優位で消化機能が低下したことも加え、僕の胃腸は弱っていたのかもしれません。

4・禁煙🤛減煙

僕はお酒は飲めず下戸なのですが、たばこに関しては耳が痛いところではあります。

なんにしても健康というキーワードに対しては、たばこやお酒を控える、なんて言葉は付きものですよね。(分かってはいるけど…)

生涯何度か禁煙に挑戦してみたものの、仕事に支障が出てしまい断念した経験があります。

イライラや集中力の欠如で早退なんかしたりしましたね〜。

主に大量のガムとアメ療法でしたが、最近のガムやアメには虫歯にならないように人工甘味料が使用されているんですね。

そのガムやアメの包装紙にも注意書きが書かれていますけど、「大量に摂取するとおなかがゆるくなることがある」とのこと。

人により軽い重いはあると思いますが、僕の場合、本当に下痢になります!

そんな経緯もあって、もう医者に掛かって禁煙治療を行うか、というところまで来ています。

その病院での禁煙外来というのも、禁煙補助薬(ガムやパッチ)によって、ニコチン摂取を徐々に減らしていくというものらしく、

じゃあ、自分でもできるんじゃなかろうかということで、ニコチン・タールゼロの電子たばこで「減煙」に挑んでいる最中です。

初期投資という意味では多少お金が掛かるので、たばこ代の節約とは矛盾してしまいますが、今のところ順調にたばこが減ってきています。

電子タバコのカートリッジ式で減煙【ビタフルとフレヴォとDR .VAPEで比較】
紙タバコにうんざりしているあなた!まずは減煙を目指してみませんか? 今回はカートリッジ式、ニコチンタールなしの電子タバコを比較してみたいと思います!中でも比較的手に入りやすく、認知度の高い、ビタフル、フレヴォ、DR .VAPEがおすすめです。

5・髪の毛のこと

最後に男性にとっては非常事態である「薄毛」とホルモンとの関係について調べてみました。

クリニック受診の章で紹介した男性更年期障害問診票に、「ひげの伸びがおそくなった」という項目がありましたが、

それはどういうことなのか?そして、髪の毛についてはどうでしょうか?

実は男性更年期障害に大きく関わる男性ホルモン、テストステロンは、体毛の生育を促す作用もあるとのことです。

つまり「体毛(ひげ)の伸びが遅くなった」ということは、テストステロンの減少・不足であることの1つの可能性を示唆しているんですね。

ただ、どうも体毛(ひげ)の伸びが遅い=男性ホルモン少ない=体毛が薄い=ハゲ、ということでもなさそうです。

どちらかといえば、男性ホルモン多い=体毛が濃い(=絶倫)=ハゲ、という図式を勝手にイメージしてしまうのですが…。

しかし、これもあながち間違ってはいないようです。

分かりやすくテストステロンが体毛の生育を促すと言いましたが、本当は、

男性ホルモン生成に関わる酵素がテストステロンを活性型男性ホルモン(ジヒドロテストステロン)へと変換させ、その活性型男性ホルモンが各毛髪・体毛細胞へ働きかけるとのこと。

そして不思議なことに、頭部の細胞には退行の、他の細胞には成長のシグナルを発するのです。

結果、男性ホルモン多い=体毛が濃い=しかし頭部は薄い、ということに…。

また、その活性型男性ホルモンの濃度によりAGA(男性型脱毛症)発症ということにもなるようです。

男性更年期障害テストステロン減少・不足=薄毛・ハゲ、ではないということは、

僕の場合、年齢のせいか、生活習慣の乱れ、栄養不足?ということになるのでしょうね。

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まとめ

ということでここまで、更年期障害うつ病について、また、その知識と対策を紹介してきました。

今でさえこうやってブログを書いていますが、それまでの過程は辛く苦しいものでした。

そして今でもセルフケアしながらかろうじて仕事をこなしています。

その過程はこの記事だけでは収まりませんので、少しづつ更新していきたいと思います。

次回は、医学を疑ったコグメロが救いを求めて神頼み。

というわけで、気付けば厄年であったことを知り、寺社や厄払い、氏神様などについて調べました。

信じられるものが見つけられず、ついに見えないものへ走ってしまう、その迷走具合を紹介していきます。


障がい者と支援員を応援しています!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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